کلسیم Calcium

کلسیم چیست؟ چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم یک عنصر شیمیایی ( ماده معدنی ) است که برای زنده ماندن اندام ها یا ارگانیسم ها ضروری است. کلسیم 39% از مواد معدنی بدن را شامل می شود،  99% کلسیم موجود در بدن، در استخوان ها و بدن است و 1% باقی مانده در بافت ها و اندام های دیگر قرار دارد هم چنین کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.

ما نیاز داریم مقدار معینی از کلسیم را برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی مصرف کنیم. چون استخوان ها خود کلسیم نمی سازند و در صورت کمبود، کلسیم استخوان کم می شود.

بیشترین میزان جذب کلسیم انسان به منظور تقویت استخوان تا سن 20-25 ادامه دارد که آن زمان اوج تشکیل توده استخوانی است، بعد از آن سن، کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی ظرفیت استخوان  کمک می کند که این یک بخش طبیعی از پردازش افزایش طول عمر است. هم چنین ویتامین D به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک می کند، انسان هایی که تا قبل از سن 20-25، کلسیم ناکافی دریافت می کنند در زندگیشان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا استئوپروز دارند چون عمده کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود  و اگر کلسیم ناکافی باشد توده استخوانی کاهش می یابد در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می رود.

استئوپروزیس

استئوپروزیس بیماری ای است که به وسیله استخوان ها قابل تشخیص است در این بیماری با برداشتن کلسیم از استخوان  بافت استخوان ظریف و شکننده می شود و می تواند به راحتی بشکند.

عملکرد کلسیم

·         تنظیم  یا کنترل کردن انقباض ماهیچه از جمله تنظیم ضربان قلب.

·         کلسیم نقش کلیدی در انعقاد طبیعی خون دارد.

·         تقریبا تمام کلسیم بدن ما در استخوان و دندان ذخیره شده است و در ساختار، سختی و استخوان بندی آن ها را حمایت می کند.

·         آزاد کردن هورمون ها و آنزیم ها.

·         کمک به حرکت خون در رگ های خونی بدن.

·         کاهش بی خوابی

·         انتقال پیام عصبی

·         کلسیم بین مغز و بخش های مختلف بدن ارتباط برقرار می کند.

تأثیر کلسیم بر لاغری

در سال 2010 با انجام مطالعاتی در دانشگاه کارولین آمریکا پی بردند: دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد پیشگیری کند.

مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نشان می دهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراورده های لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت می شود.

بر اساس مطالعات انجام شده مصرف کلسیم باعث مهار لیپوژنز ( تولید چربی ) و تحریک لیپولیز ( تجزیه چربی ) خواهد شد.

کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکمل های کلسیم موُثرتر عمل می کند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن اند اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی کند به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده می شود که فرد کالری دریافتی را کاهش دهد و ورزش انجام دهد.

تأثیر کلسیم بر افزایش طول عمر

مطالعه ی آینده نگری در سال    2013در مجله Clinical Endocrinology & Metabolis Journal  منتشر شده است. این مطالعه نشان می دهد رابطه ی بین کلسیم و ویتامین دی دریافتی و نوع منبع مصرف آن ها را با میزان مرگ و میر زنان و مردان کانادایی مورد بررسی قرار داده است در این مطالعه 9033 مرد و زن را به صورت تصادفی انتخاب کردند و از سال 1995 تا 2007 مصرف کل روزانه کلسیم و ویتامین دی این افراد را ثبت کرده و مورد پیگیری قرار داده و مرگ و میر آن ها را ثبت کردند . نتایج در طول مطالعه به این صورت بود، 1160 نفر فوت شدند. افزایش دریافت کل روزانه کلسیم ( از طریق لبنیات، مواد غیر لبنی و مکمل ) در زنان باعث کاهش میزان مرگ و میر در آن ها و افزایش طول عمر شده بود. اما چنین اثری در مورد مردان مشاهده نشد. هم چنین بین دریافت ویتامین دی و میزان مرگ و میر ارتباطی مشاهده نشد این ارتباط جدای از مصرف ویتامین دی است به این معنا که تأثیر کلسیم جدا از این است که فرد ویتامین دی مصرف کرده یا نکرده است

درمطالعه ی دیگری مشخص شد رژیم های  غنی از کلسیم خانم ها باعث افزایش طول عمر می شود. خانم هایی که رژیم غذایی آن ها غنی از کلسیم است امکان طول عمر بیشتری دارند نسبت به کسانی که در رژیم های خود از کلسیم کمتری استفاده می کنند.

دکتر دیوید گولتزمن، استاد دانشگاه MCGill کانادا و سرپرست این مطالعه افزود : ما دریافتیم مصرف روزانه  مکمل های کلسیم خطر مرگ زودرس در بانوان را به شدت کاهش می دهد. زنانی که روزانه 1000mg مکمل کلسیم مصرف می کنند بیشتر از زنانی که چنین نمی کنند عمر خواهند کرد. دکترگلتزمن در پایان گفت: مصرف روزانه مکمل کلسیم تأثیر بسیار زیادی بر افزایش طول عمر زنان می گذارد. بنابراین بانوان باید روزانه لبنیات و مکمل کلسیم مصرف کنند.

تأثیر کلسیم برسلامت پوست

مزایای کلسیم برسلامت پوست شامل کمک به نوسازی سلول و جلوگیری از چرب شدن پوست می باشد. همه ی ما می دانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است ونقشی در تنظیم سیستم عصبی دارد. اما نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟

کمبود کلسیم در پوست باعث:

·         خشکی

·         خارش

·         چین و چروک زودرس

·         تمایل به افزایش سرطان پوست می شود.

کسانی که از خشکی و خارش پوست در طول سرما و ماه های زمستان رنج می برند باید دریافت کلسیم را در این ماه ها افزایش دهند.

مزایای کلسیم بر پوست

·         محافظت از بافت ها در برابر صدمات خشکی  در هوای سرد.

·         جلوگیری از پیرشدن  سریع پوست به واسطه تولید آنتی اکسیدان.

·         در صورت صدمه به بافت ها، کلسیم، صدمه به کلاژن و الاستین را به حداقل می رساند.

·         از طریق تأثیر کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن

 می تواند از پیری و چین و چروک زودرس در اثر استرس پیشگیری کند.

·         برقرار کردن آرامش بر پوست.

ماسک های موضعی کلسیم_ماست

شما می توانید علاوه بر مصرف مکمل کلسیم ( در صورت تجویز پزشک یا متخصص تغذیه ) و مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر، ماست و پنیر کم چرب ، کشک و دوغ از ماسک ماست برروی پوستتان استفاده کنید. ماست علاوه بر کلسیم فراوان ،دارای اسید لاکتیک است که باعث روشنی پوست می شود.

منابع غذایی کلسیم

 کلسیم می تواند در غذاهای مختلف و نوشیدنی ها یافت شود . مهم ترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

·         شیر و محصولات لبنی کم چرب ( شیر، ماست، پنیر، بستنی ،دوغ، کشک و...)

 چربی مانع از جذب کلسیم می شود بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب تر باشد میزان جذب کلسیم آن بیشتر است . توجه کنید که کره، خامه و سر شیر اگر چه جزو مواد لبنی هستند ولی در هرم غذایی در گروه غذایی شیر و لبنیات قرار نمی گیرند. 

·         آجیل ( مغزها، پسته، کنجد،مغز بادام، فندق )

·         باقالا، انجیر، بروکلی، اسفناج، شلغم، توفو، سبوس، حبوبات

برخی از برگ های سبز تیره به دلیل داشتن اسید اگزالیک بالا میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند مثل اسفناج.

عواملی که استخوان ها را ضعیف می کند

مطالعات یکی از استادان جراح ارتوپدی دانشگاه ایالتی فلوریدا در آمریکا نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی نمک زیاد، نوشابه، قهوه، شکلات، مکمل ویتامین A و غذاهای چرب و شیرین استخوان ها را ضعیف می کند. به گزارش ساینس، (مطالعات انجمن قلب آمریکا) برخی عادت های رایج و اشتباه در رژیم های غذایی مثل مصرف زیاد نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن می شود. مصرف نمک علاوه بر دفع کلسیم ، منجر به کاهش سطح منیزیم نیز می شود. منیزیم نیز به اندازه کلسیم در سلامت استخوان مؤثراست. متخصصان توصیه می کنند درغذا به جای نمک ازچاشنی ها و ادویه استفاده شود.

استفاده از نوشابه های شیرین و گازدار، باعث کاهش سطح کلسیم و منیزیم و پوکی استخوان می شود.

کمبود کلسیم (Hypocalcaemia ) و مکمل های آن

مردم کمبود کلسیم را معمولا با دریافت مکمل کلسیم جبران می کنند. مکمل های کلسیم برای جذب بهتر باید با غذا مصرف شوند تا اثرات فرعی یا جانبی آن را به حداقل ممکن برسانند.

مصرف مکمل ها نباید ازmg 600 در روز تجاوز کند اگر بیشتر از این میزان استفاده شوند به خوبی جذب نمی شوند.

مکمل های کلسیم باید در کل روز با فاصله زمانی مصرف شوند در بسیاری از مکمل های کلسیم، ویتامین D افزوده شده است زیرا ویتامین D باعث سنتز پروتئین هایی در بدن می شود که جذب کلسیم را بیشتر می کند.

جذب کلسیم به چه عواملی بستگی دارد:

·         محیط اسیدی روده

·         مقدار ویتامین D بدن

·         مقدار استروژن  بدن

·         نوع مکمل

 مکمل های کلسیم

·         کلسیم کربنات: حاوی 40% کلسیم است. این مکمل نوع متداول ، در دسترس و ارزان است. این مکمل برای جذب بهتر به مقدار زیادی اسید معده  نیاز دارد بنابراین باید بعد از وعده غذایی صرف شود.

·         کلسیم سیترات: حاوی 21% کلسیم است.این مکمل اسیدی است پس بهتر از سایر مکمل ها جذب می شود.  مزیت این مکمل این است که برای جذب به اسید معده نیاز ندارد  و می توان آن را در هر موقع از روز حتی با شکم خالی مصرف کرد. چون مقدار کلسیم این مکمل کم است بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم زیاد باید تعداد قرص بیشتری مصرف کند.

·         کلسیم گلوکونات: حاوی 9% کلسیم است.

·         کلسیم لاکتات: حاوی 19% کلسیم است.

نکات لازم در مورد مصرف مکمل های کلسیم

·         مصرف مکمل کلسیم باید با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

·         مصرف مکمل در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گاز معده را ایجاد می کند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل حل نشد نوع مکمل خود را تغییر دهد.

·         باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید.

·         اگر دارو مصرف می کنید با پزشک خود در مورد تداخل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال مکمل کلسیم ، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد و هم چنین با جذب آهن تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و آهن نباید همزمان مصرف شوند. فقط به طور استثنائی می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد زیرا حالت اسیدی دارند. سایر داروهایی که با معده خالی مصرف می شوند نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.

عوارض جانبی مکمل های کلسیم

·         اختلالات گوارشی مانند: نفخ، یبوست، گاز معده و ....

·         کلسیم سیترات به دلیل محلول بودن عوارض کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد.

·         دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه کریتون اوماها آمریکا پی بردند که مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. دیگر مطالعات در دانشگاه Auckland در نیوزلند پی بردند که مکمل های کلسیم ممکن است خطر حملات قلبی را افزایش دهند.

·         مصرف مکمل کلسیم در برخی افراد ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.

آیا مکمل های کلسیم ریسک شکستگی استخوان یا استئوپروز را کاهش می دهند؟

مطالعات نشان داده اند کسانی که قبلا مقدار متعادلی از کلسیم را دریافت کرده اند افزایش آن ها خطرهایی از عوامل یا شکستگی ها را کاهش نخواهند داد. به عبارت دیگر کسانی که بعد از استئوپروز میزان مکمل کلسیم خود را افزایش می دهند این افزایش، ریسک شکستگی را کاهش نمی دهد.

مصرف مکمل های کلسیم قبل از دچار شدن به استئوپروز میتوانند از شکستگی استخوان و پوکی استخوان پیشگیری کنند.

ضمنا مصرف قرص های مکمل کلسیم به تنهایی مانع از پوکی استخوان به ویژه  در زنان بالای 50 سال نمی شود علاوه بر مصرف مکمل از منابع غذایی طبیعی حاوی کلسیم باید مصرف شود. زنانی که به امید پیشگیری از پوکی استخوان در بالای 50 سال فقط مکمل کلسیم مصرف می کنند بدانند که فقط با مصرف مکمل خطر پوکی استخوان کاملا از بین نمی رود و تأثیر مصرف لبنیات به ویژه شیرکم چرب و ورزش و تحرک بدنی درپیشگیری از پوکی استخوان ، بسیار بیشتر از مصرف قرص ها و مکمل کلسیم است.

نکته:

1 -روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم (نه خود قرص)  مانند مصرف محصولات لبنی و غذاهای حاوی کلسیم را مصرف نکنید.

2-روزانه هر فردی به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد که با مصرف 2 - 3  لیوان از گروه شیر و لبنیات (ماست، پنیر، دوغ، کشک و بستنی) تامین می شود.

مادران باردار به 1200  میلی گرم و مادران شیرده به 1300  میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

عواملی که باعث کمبود کلسیم می شود:

·        بی اشتهایی و بی نظمی در غذا  خوردن

·        مصرف بیش از حد منیزیم

·        مصرف طولانی مدت داروهای ضد یبوست

·        برخی داروها، شیمی درمانی و کورتیکواستروئیدها

·        پرتودهی

·        کمبود هورمون پاراتیروئید

·        مصرف مقدار زیاد پروتئین یا سدیم ممکن است باعث دفع کلسیم شود

·        برخی سرطان ها

·        مصرف بیش از حد کافئین، جوش شیرین و الکل خطر کمبود کلسیم را افزایش می دهند.

·        برخی جراحی ها مثل برداشتن قسمتی از معده

·        نارسایی کلیوی

·        کمبود ویتامین D

·        کمبود فسفات

تهیه کننده : اکبر اکبری : کارشناس حرفه ای تغذیه ورزشی و فیتنس.