منیزیوم Magnesium

بدن انسان بالغ حاوی ۲۰ تا ۲۸ گرم منیزیوم است که از این مقدار تقریباً ۶۰ % در استخوان، ۲۶ % در ماهیچه و بقیه در بافتهای نرم و مایعات بدن وجود دارد.

عملکرد منیزیوم:

منیزیوم برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم دخیل در سوخت و ساز مواد غذایی و تولید بسیاری از واسطه های سوخت و ساز بدن، لازم است. برای مثال می توان ساخته شدن اسیدهای چرب و پروتئین و همینطور واکنشهای مربوط به گلوکز (قند خون ) را نام برد.

منیزیوم در فعالیتهای عصبی-عضلانی فعالیت می کند و معمولاً به عنوان شل کننده عضلات عمل می کند. منیزیوم همچنین در یادگیری و حافظه نقش دارد.

یافته های تحقیقات علمی نشان داده است که بسیاری از بیماریها مانند میگرن، پوکی استخوان، بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت و برخی بیماریهای کلیوی، با کمبود منیزیوم ارتباط دارد.

منابع غذایی منیزیوم:

منیزیوم در بسیاری از مواد غذایی به مقدار فراوان وجود دارد و رژیم غذایی معمولی مقادیر کافی از آن را فراهم می کند. منابع خوب آن عبارتند از دانه ها، مغزها (مانند گردو و بادام)، حبوبات و دانه های غلات آسیاب شده. چون منیزیوم در کُلُروفیل (رنگدانه سبز گیاهان) وجود دارد ، سبزیجات برگ سبز و تیره هم از جمله منابع خوب منیزیوم به شمار می آیند. شیر یک منبع نسبتاً خوب منیزیوم است بخصوص به این دلیل که شیر و سایر فرآورده های آن به طور وسیع مصرف می شوند. ماهی، گوشت و بیشتر میوه های متداول مانند پرتقال، سیب و موز منابع فقیری از آن هستند.

به یاد داشته باشیم رژیمهای سرشار از مواد غذایی تصفیه شده، گوشت و فرآورده های لبنی، معمولاً منیزیوم کمتری نسبت به رژیمهای حاوی مقدار زیاد سبزیجات و غلات کامل، دارند.

نکته مهم این است که منیزیوم در سبوس گیری گندم و فرآوری مواد غذایی مانند قند، از دست می رود و معمولاً با غنی کردن غلات هم جایگزین نمی شود. اما مطلب جالب توجه اینکه هنگام تهیه خمیر نان با استفاده از تخمیر، منیزیوم و سایر مواد معدنی بیشتر در دسترس بدن قرار می گیرند.

توجه! چنانچه رژیم غذایی تنها حاوی منابع غذایی فقیر از منیزیوم باشد و این مسأله ادامه یابد، در درازمدت می تواند بر پیشرفت بیماریهایی مثل پوکی استخوان و دیابت تأثیر بگذارد.

در چه مواردی نیاز به منیزیوم افزایش می یابد؟

دریافت زیاد کلسیم، پروتئین، ویتامین D و الکل، همگی نیاز به منیزیوم را افزایش می دهند.

عوارض کمبود منیزیوم چیست؟

اگرچه با توجه به فراوانی منابع غذایی حاوی منیزیوم کمبود آن نادر است ولی علائم کمبود شدید آن شامل لرزش، گرفتگی عضلات، بی اشتهایی، تغییرات شخصیتی، تهوع و استفراغ است. پرشهای عضلانی، حرکات غیر ارادی، تشنج و کُما هم در افراد دارای کمبود منیزیوم گزارش شده است.

به یاد داشته باشیم کمبود منیزیوم می تواند روی سلامت استخوانها هم تأثیر بگذارد که این امر شامل کاهش ویتامین D در سرم خون و اختلال در رشد استخوان در بیماران جوان یا ایجاد پوکی استخوان در افراد مسن تر است.

 چه شرایطی ممکن است باعث بروز کمبودهای حاد منیزیوم شود؟

بیماری کلیوی، کمبود پروتئین، دیابت، نرمی استخوان ( راشیتیسم) مقاوم به ویتامین D، التهاب لوزالمعده ( پانکراس) و استفاده از داروهای ادرارآور ( مثلاً در درمان پرفشاری خون) می تواند باعث بروز کمبود حاد منیزیوم شود.

 تهیه کننده : اکبر اکبری : کارشناس حرفه ای تغذیه ورزشی و فیتنس.